中式抗炎食物速查表 – yyusa

中式抗炎食物速查表

Yuan, Yihan

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2025年5月2日

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居民膳食指南, 文章

排名	食物名称	代表菜/食用方式	核心抗炎成分	主要抗炎作用
1	生姜	姜茶、姜撞奶、炒菜	姜辣素、姜烯酚	抑制NF-κB通路，降低IL-6、TNF-α
2	大蒜	蒜蓉蒸菜、炒青菜	大蒜素、硫化物	调节肠道菌群，减少内毒素
3	绿茶	清饮、茶香鸡	茶多酚(EGCG)	抑制COX-2酶，保护肠道屏障
4	黑木耳	凉拌木耳、炒肉	多糖、腺苷	增强巨噬细胞活性，改善血脂
5	黄豆	豆腐、豆浆	异黄酮	调节雌激素受体，缓解更年期炎症
6	红枣	银耳羹、炖汤	环磷酸腺苷	降低CRP，改善慢性疲劳
7	茯苓	四神汤、茯苓粥	β-葡聚糖	抑制TLR4通路，减轻肠道炎症
8	山楂	山楂糕、泡水	黄酮类	降低血脂，减少血管炎症
9	薏米	薏仁水、粥	薏苡仁酯	抑制IL-1β，改善湿疹关节炎
10	陈皮	陈皮红豆沙	橙皮苷	减少呼吸道炎症，促消化
11	白萝卜	萝卜汤、腌萝卜	芥子油苷	抗氧化，促进消化酶分泌
12	山药	山药粥、炒山药	黏液蛋白	保护胃黏膜，调节免疫
13	莲子	莲子羹、八宝粥	莲心碱	镇静安神，降低氧化应激
14	银耳	银耳羹	银耳多糖	增强免疫力，抗辐射
15	枸杞	枸杞茶、炖汤	枸杞多糖	抗氧化，保护视力
16	菊花	菊花茶	黄酮类	清肝明目，抗过敏
17	冬瓜	冬瓜汤	葫芦巴碱	利尿消肿，降火
18	苦瓜	凉拌苦瓜	苦瓜苷	降血糖，抗病毒
19	紫苏	紫苏饮、蒸鱼	迷迭香酸	抗过敏，缓解呼吸道炎症
20	花椒	花椒油、卤味	花椒酰胺	镇痛消炎，改善微循环

使用建议

优先组合：
- 生姜+红枣（驱寒补血）
- 绿茶+陈皮（抗氧化+理气）
- 黑木耳+大蒜（增强免疫+降脂）
烹饪注意：
- 低温烹饪保留活性成分
- 发酵食品增强效果（如纳豆、豆豉）
体质适配：
- 湿热体质：多选薏米、苦瓜
- 虚寒体质：多用生姜、红枣

注：本表综合传统中医理论和现代营养学研究，建议根据个人体质调整食用。

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