以下是为期 7天的低发漫Low-FODMAP Diet饮食食谱，适合小肠细菌过度生长（SIBO）、肠易激综合征（IBS）或甲状腺功能减退合并消化问题的人群。食谱避免高FODMAP食物，同时兼顾营养均衡和易操作性。

周一

早餐：无麸质燕麦粥

• 无麸质燕麦片（40g） + 无乳糖牛奶（或杏仁奶）
• 草莓（5颗） + 奇亚籽（1茶匙）
• 核桃碎（10g）

午餐：香煎鸡胸肉 + 藜麦沙拉

• 鸡胸肉（100g，橄榄油煎，加姜、盐调味）
• 藜麦（50g生重） + 黄瓜（1/2根）、胡萝卜（1/2根）、菠菜（焯水）
• 调料：橄榄油 + 柠檬汁 + 盐

晚餐：清蒸鳕鱼 + 糙米饭 + 炒西葫芦

• 鳕鱼（100g，姜片蒸熟）
• 糙米（50g生重）
• 西葫芦（1/2根，橄榄油炒）

加餐：无乳糖酸奶 + 蓝莓（20g）

周二

早餐：菠菜煎蛋卷 + 无麸质吐司

• 鸡蛋（2个） + 菠菜（焯水）
• 无麸质面包（1片） + 花生酱（1勺）

午餐：牛肉炒饭（低FODMAP版）

• 牛肉末（80g） + 糙米（50g生重）
• 低FODMAP蔬菜：胡萝卜、青椒（少量）
• 调料：无麸质酱油 + 姜末

晚餐：烤鸡腿 + 烤土豆 + 生菜沙拉

• 鸡腿（去皮，橄榄油、迷迭香烤制）
• 土豆（1小个，烤熟）
• 生菜 + 橄榄油 + 柠檬汁

加餐：橙子（1小个）

周三

早餐：奇亚籽布丁

• 无乳糖牛奶（200ml） + 奇亚籽（2茶匙，冷藏过夜）
• 蓝莓（20g） + 核桃（10g）

午餐：三文鱼沙拉

• 三文鱼（100g，煎熟）
• 藜麦（50g生重） + 黄瓜、樱桃番茄（4个）
• 调料：橄榄油 + 柠檬汁

晚餐：姜汁炒虾仁 + 糙米饭 + 清炒茼蒿

• 虾仁（100g，姜、橄榄油炒）
• 糙米（50g生重）
• 茼蒿（焯水后炒）

加餐：无乳糖酸奶 + 猕猴桃（1个，绿色）

周四

早餐：无麸质松饼

• 低FODMAP松饼粉（燕麦粉+米粉）
• 鸡蛋（1个） + 香蕉（1/2根，熟透）
• 枫糖浆（少量）

午餐：烤鸡胸肉 + 红薯泥 + 炒青豆

• 鸡胸肉（100g，橄榄油烤）
• 红薯（1小个，蒸熟压泥）
• 青豆（少量，橄榄油炒）

晚餐：番茄牛肉汤（低FODMAP版）

• 牛肉（80g） + 番茄（去皮，1个）
• 胡萝卜 + 土豆（少量）
• 调料：姜、盐、香叶

加餐：南瓜籽（10g）

周五

早餐：无麸质面包 + 鸡蛋 + 牛油果（1/4个）

• 无麸质面包（1片）
• 水煮蛋（1个）
• 牛油果（少量，避免过量）

午餐：金枪鱼沙拉

• 金枪鱼罐头（水浸，80g）
• 生菜 + 黄瓜 + 胡萝卜
• 橄榄油 + 柠檬汁

晚餐：香煎牛排 + 烤南瓜 + 芦笋

• 牛排（100g，橄榄油煎）
• 南瓜（100g，烤熟）
• 芦笋（5根，焯水后煎）

加餐：巴西坚果（2颗）

周六

早餐：低发漫Low-FODMAP Diet奶昔

• 无乳糖牛奶（200ml） + 草莓（5颗）
• 蛋白粉（1勺，可选）

午餐：虾仁炒面（无麸质）

• 无麸质面条（50g生重）
• 虾仁（80g） + 胡萝卜 + 青椒
• 无麸质酱油 + 姜

晚餐：烤三文鱼 + 藜麦 + 炒菠菜

• 三文鱼（100g，柠檬汁烤）
• 藜麦（50g生重）
• 菠菜（焯水后炒）

加餐：黑巧克力（85%可可，20g）

周日

早餐：煎蛋 + 无麸质吐司 + 番茄（少量）

• 鸡蛋（2个）
• 无麸质面包（1片）
• 番茄（1/4个）

午餐：鸡肉蔬菜汤

• 鸡胸肉（80g） + 胡萝卜 + 土豆
• 姜 + 盐调味

晚餐：烤羊排 + 烤彩椒 + 糙米饭

• 羊排（100g，迷迭香烤）
• 彩椒（1/2个，烤熟）
• 糙米（50g生重）

加餐：椰子酸奶 + 蓝莓

关键提醒

✅ 避免高发漫FODMAP食物：洋葱、大蒜、豆类、高乳糖乳制品、某些水果（苹果、梨）。
✅ 甲状腺功能减退注意：

• 适量摄入富硒食物（巴西坚果、三文鱼）。
• 避免大量生食十字花科蔬菜（如卷心菜、西兰花）。
  ✅ 小肠细菌过度生长SIBO管理：结合促胃肠动力（如姜茶、少量运动）。

希望这份食谱能帮助缓解症状！如需调整或更多选择，可进一步讨论。 😊