无麸质饮食（Gluten-Free Diet）食物清单

无麸质饮食需要避免所有含麸质（Gluten）的食物，主要包括小麦、大麦、黑麦及其衍生产品。以下是详细的禁止食物和安全替代品指南。

一、需严格避免的含麸质食物

1. 谷物类

• 小麦及其变种：
  • 普通小麦、斯佩尔特小麦（Spelt）、卡姆小麦（Kamut）、硬粒小麦（Durum）
  • 小麦制品：面粉、全麦粉、粗粒小麦粉（Semolina）、小麦淀粉
• 大麦：大麦麦芽、大麦茶、啤酒（含大麦）
• 黑麦：黑麦面包、黑麦啤酒
• 燕麦（除非标注“无麸质认证”）：普通燕麦可能因加工污染含麸质

2. 加工食品中的隐藏麸质

• 面食类：普通面条、意大利面、饺子皮、馄饨皮
• 烘焙食品：面包、蛋糕、饼干、披萨、甜甜圈、华夫饼
• 调味品：酱油（含小麦）、豆瓣酱、部分沙拉酱、浓汤宝
• 零食：麦片、某些薯片（含小麦粉）、即食汤料
• 啤酒 & 麦芽饮料：普通啤酒、黑啤、麦芽牛奶饮料
• 加工肉类：香肠、午餐肉（可能含麸质填充剂）
• 其他：某些药物/维生素补充剂（含麸质赋形剂）

二、安全的无麸质食物

1. 天然无麸质谷物 & 淀粉

• 大米（白米、糙米、黑米、红米）
• 玉米（玉米粉、玉米淀粉）
• 藜麦、荞麦（Buckwheat，尽管名字含“麦”，但无麸质）
• 小米、高粱、木薯淀粉、土豆淀粉
• 无麸质认证燕麦（需确保未受小麦污染）

2. 蛋白质来源

• 所有新鲜肉类（牛肉、鸡肉、鱼肉、猪肉）
• 鸡蛋
• 豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆）
• 坚果 & 种子（杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽）

3. 蔬菜 & 水果

• 所有新鲜蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜等）
• 所有新鲜水果（苹果、香蕉、橙子等）
• 冷冻或罐装蔬菜/水果（需检查是否添加含麸质调味料）

4. 乳制品

• 牛奶、奶酪（天然奶酪通常安全，但加工奶酪可能含麸质）
• 酸奶（原味无添加的更安全）
• 黄油、奶油

5. 无麸质替代品

• 无麸质面粉（杏仁粉、椰子粉、大米粉）
• 无麸质面包 & 面条（需认准“Gluten-Free”标签）
• 无麸质酱油（如椰子酱油、泰式鱼露）
• 无麸质啤酒（用大米或玉米酿制）

三、如何确保无麸质饮食？

1. 阅读食品标签：
   • 避免成分表含：小麦（Wheat）、大麦（Barley）、黑麦（Rye）、麦芽（Malt）。
   • 寻找“Gluten-Free”认证标志（如欧盟的“交叉麦穗”标志）。
2. 警惕交叉污染：
   • 家中厨房：使用专用厨具、砧板、烤面包机。
   • 外出就餐：选择明确提供无麸质选项的餐厅。
3. 咨询医生或营养师：
   • 确诊乳糜泻或麸质敏感者需严格终身无麸质饮食。
   • 桥本甲状腺炎患者可尝试3-6个月，观察抗体变化。

四、总结

✅ 可以吃：天然无麸质食物（米、玉米、肉、蛋、蔬菜水果）+ 认证无麸质产品。
❌ 避免吃：小麦、大麦、黑麦及其制品（面包、面条、啤酒等）。

无麸质饮食需严格管理，但合理搭配仍可保证营养均衡！如有疑问，建议咨询专业营养师。