大多数成年人对心脏病的担忧是理所当然的。美国疾病控制与预防中心的数据显示，心脏病是导致死亡的主要原因之一，约占总死亡病例的五分之一。

值得欣慰的是，饮食与生活方式对心脏健康具有深远影响。通过采取有益心脏的饮食结构并配合健康生活习惯，可显著改善血压、胆固醇、炎症水平、体重及血糖调控能力——这些因素共同作用于心血管系统，有效降低心脏病的发生风险。

在饮食方面，科学证据一致表明：以富含营养、膳食纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的全食物、低加工食品为主的饮食模式，有助于预防或控制心脏病。同时，限制钠盐、不健康脂肪、深加工食品及添加糖的摄入，对心血管保护至关重要。

多项强有力的研究进一步证实，以植物性食物为核心的饮食方式，能显著改善心血管疾病的危险因素。
以下是饮食成分如何影响心脏健康：

脂肪对心脏健康的影响取决于其类型。不健康的脂肪，如肥肉、全脂乳制品、油炸及加工食品中含有的饱和脂肪与反式脂肪，会升高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）水平，从而增加心脏病风险。

与之相反，富含ω-3脂肪酸的健康脂肪则因其抗炎作用而备受推崇。美国心脏协会建议，每周食用两次、每次约77克的富含脂肪的鱼类，以获取这类有益脂肪。用来自植物油、坚果及鱼类的不饱和脂肪替代不健康脂肪，有助于降低“坏胆固醇”（LDL），并提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）水平，是保护心血管的有效策略。

纤维：根据最新版《中国居民膳食指南》（2025-2030年），成人每日膳食纤维推荐摄入量为‌25-30克‌。燕麦、大麦、豆类、水果和蔬菜中的可溶性纤维可以通过结合胆固醇并将其通过肠道废物排出体外，从而帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

抗炎食物：富含抗氧化剂与多种植物化合物的天然食物，是抵御慢性炎症、保护血管的天然“消炎药”。它们能有效中和体内的氧化应激，减缓血管损伤，从而守护心脏健康。日常饮食中，多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、多脂鱼类及瘦肉蛋白等天然、低加工的食物，便能有效激活身体自身的抗炎机制。

钠：过量摄入钠会直接导致血压升高，并增加心脏病与中风的风险。尽管人体每日仅需约500毫克钠即可维持正常功能，但多数人的摄入量远超此值——例如，美国成年人日均钠摄入量高达约3400毫克。对此《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日食盐摄入量不应超过5克（约含钠2000毫克）。为追求更佳的心脏健康，美国心脏协会（AHA）甚至建议将每日钠摄入量进一步控制在1500毫克以内。
膳食中的钠主要隐藏于加工食品、包装食品和餐馆菜肴中，约占摄入总量的70%。因此，主动阅读食品标签、监控钠摄入量，并增加摄入富含钾的食物（如香蕉、土豆和菠菜）以帮助平衡体内钠水平，是至关重要的预防措施。

添加糖：过量摄入添加糖会从多个途径损害心脏健康。它不仅是体重增加和内脏脂肪堆积的诱因，更会直接推高血压、甘油三酯和“坏胆固醇”（LDL）水平。此外，长期高糖饮食易导致胰岛素抵抗，进而可能引发2型糖尿病，并显著增加代谢综合征的风险——这些都是心脏病的明确危险因素。
为此，美国心脏协会建议，女性每日添加糖摄入应限制在100卡路里（约25克/6茶匙）以内，男性则不超过150卡路里（约36克/9茶匙）。《中国居民膳食指南（2022）》也给出了相近的建议，要求每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。

给您的核心建议

• 多摄入： 彩色蔬菜与水果、全谷物、鱼类（特别是三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3的鱼）、豆类、坚果和健康油脂（如橄榄油、牛油果油）。
• 少摄入： 加工肉类（香肠、培根）、红肉、含糖饮料、精制碳水（白面包、白米饭、甜点）和高盐零食。
• 烹饪方式： 多采用蒸、煮、烤、凉拌，代替煎、炸。

总而言之，饮食是您每天都可以使用的、最强大的“护心药”。您可以选择用不健康的饮食为心脏“埋下隐患”，也可以用科学的饮食为心脏“筑起防线”。

文章参考于 Kathleen Zelman, MPH, RDN, LD U.S NEWS