什么是 DASH 饮食？
DASH 是“阻止高血压的饮食方法”的缩写，是推荐给想要预防或控制高血压人士的饮食方案。它是由美国国家心肺血液研究所 (National Heart, Lung and Blood Institute) 推广的一种灵活、均衡且有益于心脏健康的饮食计划，旨在达到预防或控制高血压的目的。它通过增加膳食纤维和有益心脏健康的矿物质（包括钙、钾和镁）的摄入量，同时减少钠和不健康脂肪的摄入量来实现这一目标。

DASH 饮食注重水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。这种饮食模式限制添加糖和高饱和脂肪的食物，例如肥肉、全脂乳制品和热带油。最重要的是，DASH 饮食将钠的每日摄入量限制在 2,300 毫克，而遵循该饮食的人通常会将其降低到 1,500 毫克左右。

“DASH饮食法是由我们Pennington Biomedical的多位先驱者开发的，其中包括George Bray博士、Donna Ryan博士和Catherine Champagne博士，他们是DASH饮食合作研究小组的主要开发者，”Pennington Biomedical执行董事John Kirwan博士表示。“DASH饮食法问世三十年后，经受住了时间的考验，是一项行之有效的饮食计划，具有诸多健康益处。Pennington Biomedical为我们在DASH饮食法领域的历史和所发挥的作用感到自豪。”

在2025年《美国新闻与世界报道》的排名中，DASH饮食在多个类别中均有入选，包括：

最佳整体饮食（第2名）
最佳心脏健康饮食（第1名）
最佳高血压饮食（第1名）
最佳高胆固醇饮食（第2名）
最佳糖尿病饮食（第3名）
最佳糖尿病前期饮食（第2名）
最佳健康饮食饮食（第2名）
最佳肠道健康饮食（第2名）
最易遵循的饮食（第3名）
最佳心理健康饮食（第4名）
最佳更年期饮食（第4名）
最佳关节炎饮食（第4名）
最佳大脑健康饮食（第4名）

DASH饮食是一种低饱和脂肪、低胆固醇和低总脂肪的饮食计划，注重水果、蔬菜以及脱脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。该饮食包含全谷物制品、鱼类、家禽和坚果，同时与典型的美国饮食相比，减少了瘦红肉、甜食、添加糖和含糖饮料的摄入。它富含钾、镁、钙以及蛋白质和膳食纤维。

DASH饮食能帮我减肥吗？
是的，DASH饮食可以安全且可持续地减肥。然而，诀窍在于注意你的份量，并考虑你选择的食物的卡路里含量。

Rust说：“DASH饮食本身并不是减肥饮食，但如果你创造了卡路里缺口，你肯定可以减肥。通常，当人们从正常的食物选择过渡到DASH饮食方式时，他们的卡路里摄入量可能会自动减少，因为他们在饮食中添加了更多蔬菜和均衡的膳食。”

🥗 DASH 饮食要点总结表

类别	推荐摄入量（以 2000 kcal/天 为例）	代表食物	主要营养素	主要功效
全谷物	6–8 份/天	全麦面包、燕麦、糙米、玉米、杂粮粥	复合碳水化合物、纤维、B族维生素	提供能量、稳定血糖、促进消化
蔬菜	4–5 份/天	菠菜、胡萝卜、西兰花、番茄、茄子	钾、镁、纤维、维生素C	降血压、抗氧化、补钾
水果	4–5 份/天	苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、浆果类	维生素C、钾、抗氧化物	增强免疫力、降低血压
低脂或脱脂乳制品	2–3 份/天	脱脂牛奶、低脂酸奶、无糖奶酪	钙、维生素D、蛋白质	强健骨骼、控制血压
瘦肉/鱼/家禽/豆类	≤6 份/天	鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋	优质蛋白质、铁、锌	修复组织、增强免疫
坚果/豆/种子	4–5 份/周	核桃、杏仁、芝麻、黄豆、花生	不饱和脂肪酸、镁、蛋白质	保护心血管、抗炎
油脂类	2–3 份/天	橄榄油、菜籽油、牛油果	健康脂肪、维生素E	改善胆固醇结构
甜食与含糖饮料	≤5 份/周	蜂蜜、果酱、甜点、汽水	单糖、添加糖	限制摄入以控制血糖与体重
钠摄入量	≤2300 mg/天（理想 ≤1500 mg）	食盐、酱油、加工食品	—	控制高血压、减轻心脏负担

文章内容参考：U.S. News & World Report，DASH Diet was developed in part at Pennington Biomedical，Cleveland Clinic.